Bezglutenska prehrana posljednjih je godina postala popularna ne samo među osobama koje imaju celijakiju ili osjetljivost na gluten, već i među onima koji žele poboljšati probavu, smanjiti upale i unaprijediti opće zdravlje. No, kako izbacivanje glutena utječe na naš crijevni mikrobiom — ogromnu zajednicu bakterija koja živi u našem probavnom sustavu i igra ključnu ulogu u zdravlju?
U nastavku donosimo činjenice, najvažnije promjene u mikrobiomu i praktične preporuke kako održati zdrava crijeva dok se hranimo bez glutena.
Što je zapravo crijevni mikrobiom?
Crijevni mikrobiom čini više od 100 trilijuna mikroorganizama: bakterija, gljivica i virusa. Oni pomažu u probavi hrane, proizvode vitamine (K, B12, biotin), jačaju imunološki sustava, sudjeluju u regulaciji upale, utječu na tjelesnu težinu, pa čak i raspoloženje.
Zbog toga se mikrobiom smatra “skrivenim organom” koji je presudan za naše cjelokupno zdravlje.
Kako gluten utječe na mikrobiom?
Kod većine ljudi gluten se probavlja relativno bez problema. No, kod osoba s celijakijom, necelijakičnom osjetljivošću na gluten ili autoimunim bolestima, gluten može potaknuti:
- povećanu propusnost crijeva (“leaky gut”)
- upalne procese
- oštećenje crijevnih resica
- neravnotežu dobrih i loših bakterija
Kod takvih osoba izbacivanje glutena često dovodi do poboljšanja mikrobioma i općeg zdravlja.
Kako bezglutenska prehrana mijenja mikrobiom?
Iako bezglutenska prehrana može smanjiti upalu i poboljšati simptome, istraživanja pokazuju da može izazvati i određene promjene u mikrobiomu — neke pozitivne, a neke zahtijevaju malo pažnje.
1. Smanjenje upalnih bakterija – pozitivno
Kod osoba koje imaju celijakiju ili osjetljivost na gluten, bezglutenska prehrana smanjuje razine bakterija povezanih s upalom. To vodi ka boljoj probavi, smanjenju nadutosti i smanjenju proljeva.
2. Mogući pad raznolikosti mikrobioma – izazov
Ako se bezglutenska prehrana provodi loše (puno industrijskih bezglutenskih proizvoda, malo vlakana), može doći do smanjenja dobrih bakterija poput Bifidobacteria i Lactobacillus, narušene probave, zatvora te smanjenja otpornosti na patogene.
Razlog je jednostavan: mnoge prerađene bezglutenske namirnice sadrže malo vlakana i nutrijenata koji hrane dobre bakterije.
3. Manje prebiotika u prehrani
Uobičajene žitarice koje sadrže gluten (pšenica, raž, ječam) bogate su inulinom i fruktanima, sastojcima koji su važni prebiotici. Kada se one izbace, a ne zamijene kvalitetnim izvorima vlakana, mikrobiom može izgubiti “hranu”.
Kako održati zdrav mikrobiom na bezglutenskoj prehrani?
Dobra vijest: bezglutenska prehrana može biti odlična za mikrobiom — ali samo ako je pravilno složena. Evo ključnih smjernica.
1. Fokus na cjelovite namirnice
Umjesto industrijskih bezglutenskih proizvoda, birajte: kvinoju, heljdu, amarant, proso, smeđu i integralnu rižu, bezglutenske zobene pahuljice.
One sadrže više vlakana, minerala i prebiotika.
2. Uključivanje prirodnih prebiotika
Prebiotici hrane dobre bakterije. Birajte: luk, češnjak, poriluk, šparoge, artičoke, mahunarke (ako ih dobro podnosite), zelenu bananu ili brašno zelene banane, psyllium.
3. Redovita konzumacija fermentirane hrane
Za jačanje dobrih bakterija birajte kefir od kokosa, kombucha, kiseli kupus, kimchi i fermentirano povrće.
4. Dovoljan unos proteina
Proteini su važni za obnovu crijevne sluznice. Birajte jaja, piletinu, ribu, tofu, mahunarke, goveđi kolagen u prahu i juhu od kostiju.
5. Oprez s bezglutenskim slatkišima
Mnogi proizvodi bez glutena imaju puno škroba, malo vlakana i dodani šećer.
Sve to može negativno utjecati na mikrobiom i šećer u krvi.
Tko najviše profitira od bezglutenske prehrane?
Bezglutenska prehrana može značajno poboljšati mikrobiom kod osoba s: celijakijom, NCGS-om (necelijakičnom osjetljivošću na gluten), Hashimotom, autoimunim bolestima, kroničnim upalnim stanjima, GERB-om i probavnim tegobama.
U takvim slučajevima smanjenje upale i regeneracija crijevne sluznice donose vidljivo olakšanje.
Bezglutenska prehrana može imati snažno pozitivan utjecaj na mikrobiom — posebno kada smanjuje upalu i pomaže u oporavku probavnog sustava. Međutim, kao i svaka prehrana, može imati nedostatke ako nije pravilno planirana.
Ključ je birati cjelovite, nutritivno bogate bezglutenske namirnice, redovito unositi vlakna, prebiotike i fermentiranu hranu te izbjegavati prerađene proizvode.
Na taj način možete uživati u svim prednostima bezglutenske prehrane, uz snažan, raznolik i zdrav crijevni mikrobiom.
